Určite veľa z vás už uvažovalo nad tým že začnú cvičiť respektíve športovať. Určite ste sa tiež stretli stým že ste nevedeli ako začať s čím začať atď.. Sú to problémy ktoré trápia väčšinu ľudí pred tým ako začnú. Preto sa vám v tomto článku pokúsim pomôcť a na základe pár jednoduchých rád vás nasmerovať tým správnym smerom, ako zažať efektívne a hlavne bezpečne cvičiť.
1. Určte si jasný ciel
S týmto má mnoho ľudí problém pretože hlavne mladšia generácia začína cvičiť kvôli tomu že je to práve „in“. Preto si jasne určite čo je vaším primárnym cieľom ku ktorému sa vďaka cvičeniu chcete dostať. Či už je to redukcia hmotnosti, naberanie svalovej hmoty, cvičenie po zranení alebo operácií. Vždy je dôležité čo chcete dosiahnuť inak by sa cvičenie pre vás stalo čoskoro nezaujímavé a stratili by ste motiváciu. Odporúčam vždy začať s ľahšími a jednoduchšie dosiahnuteľnými cieľmi ktoré vás budú motivovať v ďalšom progrese.
2. Nájdite si trénera
Veľmi dôležitý krok z pohľadu progresu a hlavne správneho cvičenia. Pokiaľ chcete aby vám cvičenie pomáhalo musíte to robiť správne. Často krát ľudia cvičia podľa toho čo vidia na internete alebo podľa rôznych aplikácií. Netvrdím že je to vždy zle ale bohužiaľ vo väčšine prípadov áno. Často krát si takýmto cvičením môžete privodiť zranenie a takisto ani progres nemusí byť viditeľný teda je vaše cvičenie neefektívne. Má to viacero dôvodov. Jeden z nich je že pokiaľ budete pracovať s trénerom nastaví tréningový plán presne vám na mieru a to vám neumožní žiadne video ani aplikácia. Ďalšia vec je že váš tréner musí ovládať každý jeden cvik ktorý vám dá cvičiť. Pokiaľ budete cvičenie vykonávať technicky správne pod dohľadom trénera je oveľa menšia pravdepodobnosť že sa zraníte. Nemusíte s trénerom cvičiť stále, alebo každý tréning v týždni, avšak odporúčam vám to minimálne na začiatok aby ste sa naučili správne pohybové vzory a základy techniky cvičení a dýchania. To všetko sú veci ktoré vám už nikto nezoberie a naučíte sa ich pomerne rýchlo. Avšak bez týchto základov by váš progres bol minimálny čiže vaše cvičenie by bolo neefektívne, často krát nie úplne prospešné zdraviu a pohybovému aparátu.
3. Vstupná diagnostika
Veľmi dôležitý krok hneď na začiatku. Zo vstupnej diagnostiky by ste sa mali dozvedieť ako ste na tom čo sa týka jednotlivých rozsahov pohybov, stavu šliach, svalov (či sú skraátené, alebo hypermobilné). To všetko môže ovplyvniť váš pohyb a výkon a hlavne to pomôže vášmu trénerovi aby vedel čo môžete cvičiť a čo nie poprípade sa môže vyskytnúť nejaký problém ktorý bude treba riešiť hneď na začiatku. Je veľmi veľa vecí na ktoré treba v tréningu prihliadať a podľa toho nastaviť tréningový plán. Zase sme pri tom že samy bez trénera by ste to pravdepodobne nezvládli. Pokiaľ neprejdete vstupnou diagnostikou po pár mesiacoch možno aj týždňoch sa kľudne môže objaviť problém ktorý ste doteraz nemali (napr. bolesť krížov).
4. Čas
Ideálne je cvičiť stále v ten istý čas. Niektorým ľudom sa cvičí najlepšie ráno niektorým večer. Na začiatku vám odporúčam vyskúšať cvičiť v rôznych časových horizontoch dňa. Po čase zistíte kedy sa vám cvičí najlepšie. Neskôr sa snažte cvičiť vždy v tomto čase.
5. Technika pred egom
Obrovský problém väčšiny ľudí ktorý začínajú. Často krát sa stáva že človek ešte neovláda ani základy techniky a už zbytočne cvičí s veľkými váhami pri ktorých vôbec nemyslí na správne nastavenie a prevedenie. Výsledkom je takmer vždy zranenie, alebo prehlbovanie už existujúcich disbalancií. Preto začínajte vždy bez váh poprípade s minimálnymi váhami. Naozaj sa nemáte kam ponáhľať ba naopak zlou technikou a príliš skorým dvíhaním ťažkých váh si môžete spôsobiť zranenie čo znamená zastavenie tréningového procesu a to nikto z nás nechce.
6. Rozcvičenie
Nikdy sa nezabudnite pred tréningom dostatočne rozohriať a rozcvičiť. Je dôležité aby ste svoje telo a svaly „naštartovali“ a pripravili ich nato čo ich čaká. Či už všeobecným rozcvičením, alebo špeciálnym, ktoré vás pripraví priamo na cvičenie, ktoré budete vykonávať v hlavnej časti tréningu. Pokiaľ rozcvičku vynechávate je vysoké riziko že sa zraníte.
7. 2 hodiny
Rezervujte si na cvičenie minimálne 2 hodiny. Aby ste sa stihli dobre rozcvičiť. V kľude všetko odcvičiť. Jednoducho aby ste boli v pohode a aby ste neboli v strese z toho že nestíhate do práce a podobne. Bude sa vám oveľa lepšie cvičiť a hlavne stihnete všetko čo máte a možno aj niečo navyše.